一日三餐也有“参考答案”

时间:2016-07-06 13:07:06 来源:吉视网 查看数:

不久前,2016版《中国居民膳食指南》发布,一日三餐有了更加详细的“参考答案”。围绕着新版膳食指南,网易健康选取了几个和大家饮食密切相关的问题,邀请中国营养学会常务副秘书长杜松明博士,给大家科普一下怎么吃才对、怎么吃更好。

指导专家:

杜松明,博士,研究员,中国营养学会常务副秘书长。

一日三餐也有“参考答案”

网易健康:指南中建议平均每天摄入12种以上食物,但对大部分人来说,貌似很难达到这个数量。这12种食物该如何满足?

杜松明:食物多样 总体均衡

12种好像很难达到,其实不难。饮食要树立一个理念,就是每天食物多样,营养平衡,互相搭配补充,达到总体的均衡。

那如何轻松达到12种呢?有一些建议,比如凉拌菜,把多种蔬菜拌在一起;或者早上煮粥,把多种杂豆煮一起,再或者像东北乱炖,也是多种蔬菜混合的。此外煮饭时加些燕麦、绿豆等,这些都是可施行的办法。一日三餐,想要总体达到12种,真的不难。

那究竟哪种搭配合理呢?这个没有硬性的规定,网上很多食物相克的说法,也没有确切的科学依据。我觉得根据老百姓平时的生活习惯、饮食习惯,多年形成的口味,常规搭配就可以,不要刻意去违背。

网易健康:为什么每天摄入的深色蔬菜要过半?如果食用不过半,用深色的水果来代替可否?每天吃多少种水果比较好?

杜松明:餐餐有蔬菜 深色要过半

膳食指南明确建议,要餐餐有蔬菜,深色要过半。深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,营养价值高,富含B-胡萝卜素,是膳食维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有多种色素物质,如叶绿素、叶黄素、花青素等,蔬菜颜色更艳丽,更有独特的气味和口感,能增进食欲。

一日三餐也有“参考答案”

如果食不过半,深色水果是无法代替的。因为蔬菜和水果是两个独立的种类,不能相互代替。

至于每天吃多少水果,200-350克水果比较合适。另外膳食指南提到,果汁等加工水果不能替代鲜果。具体选什么水果,有何益处,可以参考2016版《中国居民膳食指南》。

网易健康:选牛奶,是巴氏杀菌乳好,还是选择UHT(超高温顺时灭菌乳)好?选择营养强化奶(如高钙型,植物甾醇牛奶)有没有必要?

杜松明:巴氏杀菌乳好和UHT营养差别不大

如果有条件,可以选择在超市中冷柜里储存的低温巴士消毒奶,当天买,当天喝;如果要在家中放置,那就选择超高温顺时灭菌乳。两种奶营养没有太大差别。

至于营养强化奶,正常人群只要均衡饮食,没必要刻意去选择。

一日三餐也有“参考答案”

网易健康:豆类和杂豆类有什么区别?两者能相互代替吗?

杜松明:豆类包括杂豆 二者不能相互替代

豆类包括有大豆类和杂豆类。

大豆类主要有黄豆、青豆、黑豆;杂豆类就是指除了大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等,五颜六色的。

二者的营养是有区别的,大豆类脂肪、蛋白质含量高,能榨油;杂豆类淀粉含量高,适合煮粥或者做面食用。杂豆的脂肪含量低,B族维生素含量高,富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。杂豆类既可以融入主食,也可以融入菜肴,是膳食的好搭档。

一日三餐也有“参考答案”

豆类和杂豆类不能互相代替,在膳食宝塔中,两种食物也处于不同的推荐位置,大豆在第4层,主要提供的是蛋白质和钙。杂豆在第一层,和谷物在一起,主要提供的是碳水化合物。

网易健康:现在市面上保健品特别多,如蛋白粉、胶原蛋白液、抗氧化剂(多酚、白藜芦醇之类的)、钙片、复合维生素等,功能也是五花八门。吃这些东西有没有必要?哪些人需要吃这些保健品?有没有可能一不小心补过量?

杜松明:正常饮食人群无需补充

正常饮食的人不需要额外补充这些保健品。但是对老年人和一些生活习惯不规律的白领人群,可以适当补充。比如说接连出差或者熬夜的上班族,不能天天吃蔬菜和水果,可以适当补充一些维生素。

一日三餐也有“参考答案”

我觉得补充与否,一个原则是根据自己的身体情况判断。当然不建议自己随便来吃,尤其是合并一些代谢问题的老年人,一旦补充过量,给身体带来损害。最好还是去医院检查咨询一下,根据具体情况来做决定。

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